อาหารเพื่อสุขภาพ

อาหารเพื่อสุขภาพ (Functional Food) หมาย ถึง อาหารที่รับประทานเข้าไปแล้วสามารถสร้างประโยชน์ แก่ร่างกายและส่งผลไปถึงจิตใจได้ จึงควรมีลักษณะเป็นอาหารไขมันต่ำขณะเดียวกันต้องมี คอเลสเทอรอลต่ำ และมีเส้นใยอาหารสูง

เมนูอาหารเพื่อสุขภาพ เป็นรายการอาหารที่ภายในมีอาหารเพื่อสุขภาพอยู่ในเมนูอาหารเพื่อสุขภาพ ก่อนอื่นเรามาดูถึง ความหมายของอาหารเพื่อสุขภาพ ว่าหมายถึงอะไร อาหารเพื่อสุขภาพหมายถึงอาหารที่ประกอบไปด้วยสิ่งที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย เมื่อเรารับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเข้าไป จะได้รับสารอาหารและประโยชน์จากอาหารนั้น เนื่องจากว่า อาหารเพื่อสุขภาพได้รับการคัดเลือกสิ่งที่จะนำมาทำเป็นอาหารแล้วว่า เป็นสิ่งที่ดีมีประโยชน์ต่อร่างกาย

เมนูอาหารเพื่อสุขภาพ ประกอบไปด้วย รายการอาหารต่าง ๆ ที่มีคุณประโยชน์ต่อร่างกาย การคัดเลือกวัตถุดิบที่ดีกว่าและเหมาะสมเพื่อนำมาทำเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ เช่น แทนที่จะใช้ข้าวขาวธรรมดาก็เลือกที่จะใช้ข้าวกล้อง หรือข้าวซ้อมมือมาเป็นวัตถุดิบหลักในเมนูอาหารเพื่อสุขภาพ

ต้องรู้จักเลือกใช้และไม่เลือกสิ่งที่มีผลเสียต่อร่างกายออกไป ไม่นำมารวมในเมนูอาหารเพื่อสุขภาพ เช่น กากหมูหรือหมูสามชั้น จะไม่นำมาทำเป็นรายการอาหารในเมนูอาหารเพื่อสุขภาพ เนื่องจากเป็นวัตถุดิบที่นำมาปรุงอาหารแล้ว ไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ต่อร่างกาย แต่กลับจะมีโทษคือ ถึงแม้ร่างกายจะต้องการไขมันเพื่อสร้างความอบอุ่นให้ร่างกาย แต่การบริโภคหมูสามชั้นจะได้ไขมันส่วนเกินมากเกินกว่าจำนวนที่ร่างกายต้อง การ จึงทำให้เกิดการสะสมไขมันส่วนเกินเหล่านี้ในร่างกาย ทำให้เกิดผลเสียกับร่างกายมากกว่าผลดี ดังนั้นในเมนูอาหารเพื่อสุขภาพจึงเลี่ยงไม่ใช้หมูสามชั้น กากหมูในการประกอบอาหารแต่จะเปลี่ยนไปใช้สิ่งที่สามารถทดแทนได้และให้ ประโยชน์มากกว่า

เมนูอาหารเพื่อสุขภาพ จะประกอบไปด้วยของดีมีประโยชน์เช่น พวกธัญพืชต่าง ๆ น้ำมันงา ผักและผลไม้ โปรตีนจากถั่ว เนื้อปลาทะเล ฯลฯ สิ่งเหล่านี้มักอยู่ในเมนูอาหารเพื่อสุขภาพเพราะเป็นสิ่งที่มีประโยชน์ต่อ ร่างกาย

ควรจะศึกษาให้เข้าใจว่าวัตถุดิบที่ใช้ในการประกอบอาหารแต่ละอย่าง มีคุณสมบัติ ประโยชน์ และโทษต่อร่างกายอย่างไร เพื่อนำมาใช้เป็นข้อมูลในการตัดสินใจทำเมนูอาหารเพื่อสุขภาพ เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่เป็นประโยชน์ในปริมาณที่พอเหมาะไม่มากไป หรือน้อยไป เพื่อให้ได้รับประโยชน์จากเมนูอาหารเพื่อสุขภาพอย่างเต็มที่

Night Eating Syndrome

        กินอาหารกลางคืน (Night Eating Syndrome) คงเป็นพฤติกรรมที่หลายคนกำลังเป็นอยู่ แต่คุณรู้หรือไม่ว่ามันจะทำให้ร่างกายทรุดโทรมเร็ว คนที่ชอบกินอาหารกลางคืนจนติดเป็นนิสัยหรือจะเรียกอีกอย่างว่า"นักบริโภคยามรัตติกาล" หากมีพฤติกรรมเช่นนี้ต่อเนื่องไปเป็นเวลานานจนเกิดเป็นความเคยชินที่ไม่ดีจะทำให้นาฬิกาชีวิต(Biological Clock) ในร่างกายเกิดอาการเรรวนไปทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับ ท้องอืด ตื่นสาย กรดในกระเพาะไหลย้อนขึ้นมาและเป็นโรคกระเพาะอาหาร ฯลฯ

       การกินอาหารมื้อดึกหรือกินกลางคืนจะทำให้ร่างกายทำงานหนักขึ้นกว่าปกติ
       เหมือนกับการทำงานล่วงเวลา (Overtime) แทนที่ร่างกายจะได้พักผ่อนกลับต้องมาย่อยอาหารมื้อดึกที่มักจะเป็นมื้อใหญ่เสียด้วย โรคต่างๆที่จะเกิดตามมาสู่คุณจะเริ่มจากโรคอ้วน (Obesity) ตามมาติดๆด้วยโรคความดัน เบาหวาน (Diabetes Mellitus) ฯลฯ สุขภาพของคนที่ติดกินดึกจะทรุดโทรมลงอย่างรวดเร็วจนน่าเป็นห่วง

       การสังเกตว่าคุณเป็นคนที่ชอบกินอาหารมื้อดึก (Night Eating)
       หรือไม่ให้สังเกตจากมื้อเช้าจะไม่ค่อยอยากกินอะไรเพราะอิ่มจากการกินตุนเอาไว้จากเมื่อคืน กว่าจะกินอาหารมื้อแรกของวันก็ปาเข้าไปเที่ยงวันหรือรวบยอดเป็นมื้อบ่ายไปเลย ส่วนมื้อต่อไปก็จะเป็นมื้อหลังจากเลิกงานไปเลยอาจจะเป็นเวลาตั้งแต่ 2 ทุ่มขึ้นไปนั่นคือจะกินอย่างเอาจริงเอาจังเลยในมื้อนี้ คนที่ติดกินดึกมักจะนอนไม่ค่อยหลับในตอนกลางคืนเลยมาหลับนกในเวลากลางวันและรูปร่างของคนที่ติดกินดึกจะเป็นคนเจ้าเนื้อและขาดความมั่นใจในรูปร่างทรวดทรงของตนเอง

       การแก้ไขหรือรักษาอาการติดกินอาหารกลางคืน
       ทำได้โดยพยายามปรับพฤติกรรมการกิน (Eating Behavior) ให้ได้ซึ่งเป็นการแก้ปัญหาที่ต้นเหตุเลยแต่มักจะทำได้ยากอาจต้องใช้เวลาค่อยๆปรับพฤติกรรมการกินแบบค่อยเป็นค่อยไประหว่างนี้อาจหาตัวช่วยโดยการรู้จักเลือกกินอาหารที่ช่วยสร้างสารเมลาโทนิน (Melatonin) หรือกินอาหารที่ทำให้ร่างกายเกิดการผ่อนคลายช่วยให้ง่วงเช่น แกงขี้เหล็กหรือข้าวโพดที่จะช่วยให้ร่างกายง่วงนอนได้โดยธรรมชาติ แต่หากไม่ได้ผลคงต้องอาศัยยาคุมจิตที่ต้องสั่งโดยจิตแพทย์เพราะเป็นยาในกลุ่มที่ปรับสารเคมีในสมองทำให้เกิดการง่วงนอนได้

       หากต้องการหยุดผลลัพธ์ของอาการเสพติดกินดึกอย่างได้ผล
       อาจต้องใช้วิธีผ่าตัดไขมันส่วนเกินออกหรือทำการส่องกล้องเข้าไปเพื่อใช้ยางรัดกระเพาะ (Gastric Banding) ให้เล็กลง วิธีที่กล่าวมาเป็นเพียงตัวช่วยเท่านั้น สิ่งสำคัญที่จะช่วยรักษาอาการติดกินดึกได้คือการปรับพฤติกรรมการกินโดยเลิกกินอาหารมื้อดึกเป็นวิธีที่ดีที่สุดเพราะยังไงเสีย "ตนก็ยังเป็นที่พึ่งแห่งตน" เสมอ

สาเหตุของโรคอ้วน

สาเหตุโรค

๐ ฮอร์โมนผิดปกติ ไม่สมดุลคือระดับ melatonin, leptin and serotonin ต่ำไป มีผลรบกวนการนอนหลับและตื่น จะไปมีผลต่อ พฤติกรรมการทาน

๐ เครียดมากเกินไป ทั้งที่บ้านและที่ทำงาน

๐ ซึมเศร้าและวิตกกังวล ทำให้เราจะหันไป(อยาก)ทานอาหารที่มีแป้งเยอะ ซึ่งมันทำให้ระดับ serotoninไปที่สมอง สูงขึ้น และช่วยให้หลับได้

๐ ติดการทานอาหารทานไปเรื่อยๆจนนอน

7 ปัญหาที่มากับการกินดึก

 1) เสี่ยงโรคอ้วน 
   ขึ้นอยู่กับอาหารที่รับประทานด้วย โดยเฉพาะอาหารที่ “พลังงานสูง” แต่ “คุณค่าต่ำ” ยิ่งกินดึกบ่อยยิ่งมีโอกาสอวบได้ง่าย เพราะมื้อดึกเป็นส่วนหนึ่งที่เพิ่มพุงได้ง่ายจากการนอนนิ่งๆ ซึ่งการกินอาหารมื้อดึกติดๆ กันหลายคืนอาจทำให้รูปร่างคนเปลี่ยนไปได้อย่างไม่รู้ตัว ที่น่ากลัวคือ เมื่ออ้วนแล้วจะเรียกโรคมาเร็วมาก

2) นอนไม่หลับ 
   การเปิดทางให้กระเพาะอาหารทำงานย่อยในตอนกลางคืนจะทำให้ท่านมีปัญหาตอนนอนได้ ในขณะที่กระเพาะบีบตัวเพื่อจัดการกับอาหารนั้น อาจทำให้การนอนของท่านสะดุดได้
   อย่างแรกง่ายๆ คือ อาการอึดอัดไม่สบาย จนกลายเป็นอาการที่ “ปลุก” ท่านขึ้นมากลางดึกได้

3) กรดไหลย้อน 
   อาหารเรียกน้ำย่อยมื้อดึกเป็นการฝึกให้กระเพาะและระบบทางเดินอาหารทำงานผิดเวลาโดยไม่จำเป็นครับ โดยกลไกสำคัญก็คือ การรับประทานอาหารจนอิ่มเต็มพุงแล้ว “เอนหลังนอน” ทันที กรณีนี้จะยิ่งทำให้กรดน้ำย่อยที่ชุ่มฉ่ำในกระเพาะไหลย้อนมาเผื่อแผ่ถึงแอเรียของหลอดอาหารและสูงกว่า พาให้เกิดอาการแสบร้อน, จุกแน่น และไอได้
       
4) ผลต่อฮอร์โมนสุขภาพ 
   โดยเฉพาะฮอร์โมนที่ควรทราบคือ “โกร๊ทฮอร์โมน” และ “ฮอร์โมนนิทรา(เมลาโทนิน)”โดยทั้ง 2 ฮอร์โมนนี้เป็นพระเอก-นางเอกสำคัญที่ไม่ได้ช่วยนอนอย่างเดียวแต่เกี่ยวกับภูมิคุ้มกันและสุขภาพโดยรวม ซึ่งการกินดึกบ่อยๆ จะมีผล “รบกวน” ความอยู่ดีมีสุขของร่างกายได้

5) โรคเก่ากำเริบ  
   โดยเฉพาะโรคน่าห่วงอย่าง เบาหวาน, ความดันสูง,ไขมัน,โรคหัวใจ และโรคไต เพราะการได้พลังงานเกินจำเป็นในมื้อดึกไปทำให้ร่างกายไม่ได้พักผ่อน และต้องคอยปรับตัวรับมือ
   อย่างอาหารหวานก็ทำให้น้ำตาลขึ้น และคุมยากในคนที่เป็นเบาหวาน นอกจากนั้นอาหารมันและเค็มก็มีผลต่อโรคอื่นๆ ดังที่กล่าวมา

6) ติดนิสัย 
   การกินดึกติดกันไปนานๆ จะทำให้ชินจนกลายเป็นนิสัยที่ตื่นเช้ามาไม่อยากกินอาหารเช้า เพราะยังอิ่มอืดเป็นงูหลามจากเมื่อคืน ทำให้อดอาหารเช้าจนชิน แล้วไปหิวเอาตอนบ่ายยืดเวลาไปถึงเย็น จนทำให้ไปกินหนักเอาช่วงค่ำคืนอีกจนติดเป็นกิจวัตร
       7) เพิ่มความเสี่ยงโรค 
   อย่างโรคที่เกี่ยวกับความอ้วน เมตาโบลิกซินโดรม (อ้วนลงพุงมฤตยู), หยุดหายใจตอนหลับ,ไขมันสูง, หัวใจทำงานหนัก ไปจนถึงโรคที่เกี่ยวกับภูมิคุ้มกันอย่าง โรคภูมิแพ้ที่เสี่ยงกำเริบได้จากการไม่ได้พักผ่อนเต็มที่เพราะอดนอนจากการหลับไม่สนิท

ทั้งหมดนี้เป็นเหตุผลที่ทำให้การนอนดึกและกินดึกเป็นข้าศึกต่อสุขภาพ ซึ่งทางแก้นั้นมีหลักๆ อยู่ที่การแก้ที่ต้นเหตุ เช่นถ้าเป็นเรื่องจิตใจก็ต้องหาทางแก้ให้ได้ แล้วร่วมด้วยการรับประทานเป็นเวลาในช่วงกลางวัน เช่นไม่อดมื้อสำคัญอย่างอาหารเช้า, เข้านอนให้เป็นเวลา และอย่าปล่อยให้ท้องว่างติดกันนานเกิน 5 ชั่วโมง
      
       ซึ่งเรื่องนี้ผู้เชี่ยวชาญโรคอ้วนจากศูนย์วิจัยโภชนาการมหาวิทยาลัยทัฟต์ยืนยันว่า การกินดึกกลางคืนทำให้มีแนวโน้มที่จะ “อดอาหารเช้า” ซึ่งกระทบต่อการกินและสุขภาพต่อเนื่องไปทั้งวัน
      
       แต่หากจำเป็นต้องกินดึกเพราะงานจริงๆ ก็มีหลักในการเลือกรับประทานง่ายๆ อยู่ 2 ข้อคือให้เลือก “แคลอรีต่ำ(Low calorie)” แต่ “ประโยชน์สูง(High nutrition)” ได้แก่ผักผลไม้หรือเครื่องดื่มที่ไม่หวาน ซึ่งสิ่งเหล่านี้จะร่วมกันทำให้การติดกินดึกค่อยๆ หายไปในที่สุด

4 วิธีแก้หิวรอบดึก

หลายคนมีกิจกรรมให้ทำมากมาย จึงเลี่ยงไม่ได้ที่จะต้องนอนดึก และเกิดอาการ ‘หิวรอบดึก‘ ตามมา

แต่อย่างที่รู้ว่าช่วงดึกไม่เหมาะจะกินอะไรหนักท้อง เพราะถึงจะดึกแค่ไหน ไม่นานก็ต้องนอนแล้ว การกินมื้อดึกจึงยิ่งเพิ่มภาระให้กระเพาะอาหารต้องทำงานต่อเนื่องไม่ได้หยุดพักอีกด้วย เพื่อขจัดปัญหาหิวรอบดึกด้วย 4 วิธีต่อไปนี้

1. กินอาหารที่มีไฟเบอร์ในมื้อเย็น

   อาหารไฟเบอร์สูงที่แนะนำก็ได้แก่ อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน จำพวกแป้งไม่ขัดสี ผักที่มีไฟเบอร์มากๆ เพราะจะทำให้รู้สึกอิ่มอยู่ท้องได้นาน และถ้าเป็นคนติดกินโปรตีน แนะนำให้กินโปรตีนจากปลา หรือเต้าหู้แทนโปรตีนชนิดอื่นนะคะ ก็ช่วยแก้ปัญหาหิวรอบดึกได้

2. ดื่มน้ำมากๆ

   คำว่า “มาก” ในที่นี้หมายถึง มากกว่าปกติหน่อย ตัวอย่างเช่น หากเราเป็นคนหิวรอบดึกบ่อยๆ หรือรู้ตัวว่าคืนนี้ต้องนอนดึกและเสี่ยงต่อการหิวรอบดึกได้ หลังมื้อเย็นย่อยแล้วก็ดื่มน้ำไปเรื่อยๆ จากดื่มน้ำหลังอาหารเย็น ให้ดื่มน้ำเรื่อยๆ เพราะจะทำให้ร่างกายรู้สึกอิ่มได้

3. พยายามอยู่ให้ห่างตู้เย็นและครัว

   อย่าใจอ่อน ไม่เปิดตู้เย็นหยิบอะไรมากิน ให้หันเหความสนใจไปทำสิ่งอื่น เช่น ทำงาน ไปด้วยฟังเพลงไปด้วย หรือพักไปอาบน้ำให้สดชื่น

4. ดื่มชาอุ่นๆ ทุกชนิด

   ที่ดีที่สุดคือชาเขียว ไม่เติมน้ำตาล ไม่เติมนม เพราะชาเขียวจะทำให้รู้สึกสงบ ยิ่งไปกว่านั้นยังช่วยให้กระเพาะอาหารได้ย่อยอาหารเล็กๆ น้อยๆ ทำให้หายหิวได้ ทางที่ดีควรจัดสรรเวลานอนและเวลาทำงานให้เหมาะสมจะดีกว่า

ซุปมิโซะ อาหารแนะนำสำหรับมื้อดึก

ส่วนผสมและสัดส่วน

1. เต้าหู้ไข่ 1 หลอด
2. มิโซะ (เต้าเจี้ยวญี่ปุน) 1 ช้อนโต๊ะ
3. น้ำเปล่า 2 ถ้วยตวง
4. หัวหอมใหญ่ 1/2 หัว

5. ต้นหอมซอย 2 ช้อนโต๊ะ

  วิธีปรุง

1. ต้มน้ำให้เดือด ใส่มิโซะลงไปละลายในน้ำ
2. หั่นหัวหอมใหญ่เป็นสี่เหลี่ยมใส่ตามไป
3. พอหัวหอมเริ่มสุก ใส่เต้าหู้ไข่หั่นเป็นสี่เหลี่ยมเช่นกัน
4. ต้มจนหัวหอมสุก ใส ตักใส่ชาม โรยด้วยต้นหอมซอย

  เคล็ดลับน่ารู้

 " มิโซะ" ได้มาจากการแปรรูปอย่างหนึ่งของถั่วเหลืองโดยใช้วิธีการหมัก ทำให้สามารถเก็บไว้ได้นานและคุณค่าทางอาหารไม่เปลี่ยน มีคุณค่าทางโภชนาการและโปรตีนสูง มีรสชาติคล้ายสารสกัดจากเนื้อสัตว์ จึงใช้เป็นเครื่องปรุงอาหารสำหรับคนที่หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์เป็นอย่างดี "มิโซะ" อุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่ร่างกายต้องการถึง 17 ชนิด มีสารชูรสและกลิ่นหอม สารที่ว่านี้ เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติในระหว่างการหมัก ซึ่งมีประโยชน์ต่อร่างกายและไม่ก่อให้เกิดอันตรายแต่อย่างใด ซึ่งนอกจากจะทำให้อาหารได้รสชาติดีขึ้นแล้ว ยังเป็นการเพิ่มโปรตีนในอาหารอีกด้วย

10 เคล็ดลับ นอนหลับปุ๋ย

“ทำยังไงก็นอนไม่หลับ 197… 198… 199…. 200 นับแกะจนหมดฝูง แต่สำหรับคุณ ราตรีนี้ยังอีกยาว...วว เอาไงดีน้อออ”
          

            หลายคนไม่รู้ว่า การนอนไม่หลับส่งผลเสียร้ายแรงกว่าที่คิด ถ้านอนไม่หลับบ่อย ๆ ติดต่อกันหลายสัปดาห์ อาจกลายเป็นอาการเรื้อรัง ส่งผลต่ออารมณ์ ความจำ การตื่นตัวของร่างกาย ทำให้อ่อนเพลีย ไร้เรี่ยวแรง รวมไปถึงแก่เร็วด้วย
         คราวหน้าถ้าไม่อยากเป็นมนุษย์ค้างคาวเบิกตาโพลงทั้งคืน ไม่ต้องเสียเวลานอนนับแกะ หรือพึ่งยานอนหลับขนานไหน มาดูหยิบ 10 เคล็ดลับง่าย ๆ จากนิตยสาร Modern Mom ที่จะช่วยให้นอนหลับสบายกัน